Опубликовано Оставить комментарий

Аминокислоты для Crossfit

Нужны ли аминокислоты в Crossfit? Хотя этот вид спорта практикуется годами, ни для кого не секрет, что в последнее время в моде кроссфит. Есть все больше и больше обучающих WOD, которые мы можем увидеть на улицах, и, конечно же, у вас есть друг или коллега, который подходит для такого типа обучения. Более того, если вы читаете эту статью, вы, возможно, даже являетесь поклонником кроссфита.

Если это ваш случай, вам будет интересно узнать, как восстановить силы и питать мышцы, чтобы получить максимальную производительность от тренировок. Одним из основных добавок, о которых вам следует подумать при подготовке добавок для кроссфита, являются аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA.

Chica practicando crosfit

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA (с английского — Аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты — это «кирпичи», из которых состоят ткани важные мышцы: белки. Треть аминокислот которые составляют мышечные белки, являются BCAA. Достаточное количество BCAA важно для правильного синтеза белка, чтобы защитить мышцы во время физической нагрузки и способствовать их последующему восстановлению.

Подходящая доза

Мост исследования показывают преимущества при ежедневной дозе 3000-5000 мг аминокислоты. В соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин).  Хотя есть те, кто предпочитает дозировку 8: 1: 1, потому что было показано, что лейцин является аминокислотой, которая наиболее стимулирует синтез белка, увеличивая передачу сигналов mTOR, участвующих в синтезе белка. Это обеспечивает более высокое потребление этой аминокислоты.

Что лучше время принимать аминокислоты?

Существуют разные времена, когда можно использовать аминокислоты с разветвленной цепью в перекрестном подходе:

  • Перед тренировкой: прием 5 г BCAA за 30 минут до тренировки помогает предотвратить повреждение мышц, которое может возникнуть во время тренировки, это исключительная помощь для защиты ткань в тренировках с определенным уровнем интенсивности, таких как кроссфит.
  • После поезд: другой вариант взять их в моменты после физической нагрузки, идеал это будет в ближайшие 30 минут после окончания тренировки, так как в этот момент возникает так называемое «анаболическое окно», в котором стимул синтез белка выше. В это время аминокислоты не они только помогают стимулировать синтез мышечной массы, но и способствуют восстановление мышц, что позволяет лучше выполнять следующие тренировки, потому что мышечное повреждение ослаблено.
  • Внутренняя тренировка: во время интенсивных тренировок аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь вам предотвратить повреждение мышц и, с другой стороны, дать вам энергию, необходимую вашим мышцам.

Выводы

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно о аминокислотах с разветвленной цепью, ответ на заголовок этой статьи определенно да, BCAA — хороший выбор, если вы практикуете Crossfit. Особенно интересно, что вы их принимаете в следующих ситуациях:

      • Во время высокого уровня подготовки или с высоким уровнем физического напряжения и / или т.
      • Если вы чувствуете себя особенно уставшим, с трудом восстанавливаетесь между одной тренировкой и следующей.
      • Во время определения или если вы находитесь в особом периоде диеты.
      • Если ваша диета не включает или включает несколько продуктов животного происхождения.

 

Опубликовано Оставить комментарий

Как сделать ваши закуски более полезными

Вы проводите весь день на работе, в стрессе и в спешке, находясь по графику. Но вы приходите домой во второй половине дня и очень голодны, но у вас нет желания или идей приготовить здоровую закуску. Это может быть частью нашего естественного ритма тела, но оно также может ухудшаться из-за других факторов, таких как усталость от работы, отсутствие качества сна или даже слишком большой обед. И все это приводит к тому, что в это время дня вы идете перекусить первым, что поймаете, и поверьте мне, что это не здоровый вариант.

Ключи к приготовлению полезных закусок

Я собираюсь дать вам несколько советов, чтобы ваши закуски были более здоровыми и не поддавались искушению перекусить чем-либо. Принять к сведению.

Будьте готовы

Самый простой способ выбрать более здоровые закуски — это оставить что-нибудь готовым. Выделите время до начала недели, например, в воскресенье вечером, чтобы приготовить различные закуски или закуски. Подготовленные закуски можно разделить и поместить в контейнеры, чтобы вы могли приготовить их в течение следующих нескольких дней. Тогда вы можете взять их на работу, если вы находитесь вдали от дома. Я советую вам пройти через наш раздел рецептов, где вы найдете супер простые варианты рецептов, чтобы сделать и, прежде всего, вкусные и питательные.

Еще одно преимущество этого? Приготовление собственных полезных закусок означает, что вы знаете, какие в них ингредиенты, и, таким образом, избегаете нежелательных ингредиентов, которые вы можете найти в ультрапроцессированных.

Избегайте сахара

Когда вы преодолеваете барьер в 17:00, часто самый заманчивый и быстрый вариант — это большая доза сахара. Но реальность такова, что это не дает вам лучшего решения для преодоления перебоев в подаче электроэнергии. Ваше тело быстро переваривает сахара, которые могут вызвать всплеск сахара в крови. И что с этим происходит? Ну, это дает вам прилив сахара и энергии, но затем оно падает, оставляя вас уставшим и голодным снова (может быть, даже больше, чем в начале).

Когда я говорю о сахаре, я имею в виду рафинированный сахар и ультрапродукты. Это те, которых вы должны избегать, и те, которые вызывают падение энергии. Поэтому, если вам нравится что-то сладкое, вы можете воспользоваться некоторыми из наших рецептов или просто приготовить себе фруктовый салат, который является настоящей едой : сахар, естественно присутствующий в коктейле фрукты + клетчатка + витамин. Вы прекрасно знаете, о чем просит ваше тело, и вы можете помочь ему, будучи готовым удовлетворить его более здоровой альтернативой закусок.

Выберите хорошо ингредиенты

Независимо от того, что вы выбираете в качестве закуски, постарайтесь убедиться, что она содержит комбинацию белка и жира, а также медленно усваиваемых углеводов (фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна). Это поможет вам избежать голода до обеда. Например, протеиновый коктейль, а также кусочек фруктов и кусочек темного шоколада легко приготовить дома и можно быстро оставить наготове утром или даже взять его на работу.

Что если у меня нет времени?

Вы всегда можете обратиться к готовым закускам или барам, которые обеспечивают вас качественными белками, которые помогают вам насытиться. Бары, такие как Yippie Bar, или протеиновые батончики, такие как Weider Bar Protein, или энергетические батончики, такие как Weider Bar Energy, дают вам большое количество белка, готового к употреблению без большого количества добавленных сахаров.

Yippie Bar de Weider

 

Еще одним вариантом здорового перекуса могут быть вкусные протеиновые печенья или тост с арахисовым маслом или вкусная миска с протеиновым шоколадом.

Подводя итог: не лишайте себя готовить закуски и наслаждайтесь чем-нибудь сладким или перекусить, даже если вам это нравится. Главное всегда выбирать здоровые варианты. Ваше тело и разум будут вам благодарны!

Опубликовано Оставить комментарий

Важность адаптации питания к вашим потребностям

Это тема, которую я имел в виду, поскольку сообщения, которые мы можем найти о питании, часто не всегда черно-белые. То, что хорошо для одних, не должно быть хорошо для других. Питание имеет много нюансов и переменных, которые необходимо учитывать, поэтому необходимо знать важность адаптации питания к вашим личным потребностям.

Поэтому, когда мне задают вопрос о питании, мой ответ обычно начинается с «ну, это зависит от …». И поскольку контекст очень важен, когда речь идет о питании, вот несколько примеров.

la importancia de adaptar la nutrición a tus necesidades

Рекомендации по адаптации питания к вашим потребностям

Орехи

Орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и волокна, а также содержат: витамин Е, витамины группы В и минералы, такие как: селен, железо, кальций, цинк, калий, магний, марганец и медь.

Некоторые исследования также обнаружили, что употребление 30 г (небольшого количества) орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Но у тех, кто страдает аллергией на орехи, они могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как рвота, диарея, вздутие живота, зуд, затруднение дыхания или глотания, а в тяжелых случаях анафилаксия.

Поэтому для тех, у кого нет аллергии на орехи, потребляйте около горстки из них без соли в день, как правило, дополнение здоровы для сбалансированной диеты, и нет, они не толстеют.

Помело

Божественные фрукты и источник витамина С, витамина А (в форме предшественника бета-каротина) и клетчатки. Но слишком много грейпфрутового сока может помешать аторвастатину, который является препаратом, снижающим уровень холестерина в крови. Inclusive также работает с другими сериями лекарств, в том числе:
блокаторы кальциевых каналов, иммунодепрессанты и варфарин.

Следовательно, в этом аспекте эта еда не будет лучшим вариантом в зависимости от того, для кого. Однако, если вы не принимаете какие-либо из этих лекарств и вам нравится грейпфрут, то это может быть хорошей пищей, включаемой в ваш повседневный день.

Лук и чеснок

Они придают хороший вкус пище, они обеспечивают витаминами и минералами, такими как витамин С и магний. Они также содержат пребиотики, которые питают полезные и очень необходимые бактерии в нашем кишечнике.

Однако у некоторых людей с СРК (синдром раздраженного кишечника) они могут вызывать вздутие живота, боли в животе и проблемы с кишечником, поскольку они являются продуктами, богатыми FODMAP (сбраживаемые углеводы с короткой цепью, очень распространенные, особенно в продуктах растительного происхождения). Но, конечно, это зависит от количества чеснока, который мы собираемся потреблять, поскольку 1 зубчик чеснока в большой кастрюле не имеет решающего значения.

Следовательно, эти овощи обеспечивают дополнительное преимущество для диеты, за исключением тех, кто имеет СРК и чувствителен к луку и чесноку. Но не по этой причине все должны быть исключены из рациона.

Банан

Один из самых опасных фруктов, но со многими преимуществами. Бананы обеспечить клетчатку, углеводы, витамины и минералы (такие как: калий, магний, витамин С и витамин В6).

Калий, содержащийся в бананах, как правило, полезен для нас, так как он может помочь в поддержании нашего регулярного сердечного ритма и здоровых мышц. Однако для людей с почечной недостаточностью содержание экзогенного калия должно быть уменьшено, и поэтому бананы больше не будут лучшим фруктовым вариантом для потребления.

Я также слышу, как люди говорят, что следует избегать бананов, потому что они богаты сахаром. И это тоже неправда, так как сахар, содержащийся в бананах, встречается в природе и связан с другими питательными веществами и особенно клетчаткой, которая помогает замедлить его усвоение. Также, в зависимости от его зрелости, вы можете воспользоваться этим и использовать его, например, непосредственно перед тренировкой.

Пончики или мороженое или ультрапроцессированный любой тип

Кто-нибудь знает, что никому не стоит регулярно есть огромное количество пончиков. Но строгое соблюдение «запрещенной пищи» или то, что мы считаем вредным для нашего здоровья, также не способствует здоровым отношениям с едой.

Вот почему важна гибкость, позволяющая нам наслаждаться каждым кусочком пищи, которая нам нравится. Баланс, контекст и знание важности адаптации питания к потребностям каждого, имеют большое значение!

Опубликовано Оставить комментарий

Как выбрать идеальный тренажерный зал

9 рекомендаций, чтобы найти лучший тренажерный зал

Пришло время ставить перед собой новые цели, ставить новые цели и избавляться от вредных привычек. И если вы устали от тренировок на стадии, которая не соответствует уровню, это лучшее время, чтобы перейти в тренажерный зал, который поможет вам восстановить свою мотивацию и получить идеальное телосложение.

Тренировки в нужном месте могут помочь вам сохранить мотивацию и даже предотвратить болезни, которые мешают вам набрать вес в страхе. Итак, теперь, когда начинается сезон, Вейдер представляет вам девять факторов, которые необходимо учитывать, чтобы найти идеальный тренажерный зал.

1. Местонахождение важно

Хотя желание тренироваться исходит от вас, когда вы решаете стать партнером, жизнь всегда находит какой-то путь между вашими целями. Чтобы обучение было на первом месте, вы должны найти тренажерный зал рядом с вашим домом или работой. Более того, ищите тренажерный зал, который находится на полпути между вашим домом и работой, если вы будете ходить каждый день, пропуск тренировки будет более трудным.

2. ПОСЕТИТЬ ТРЕНАЖЕР ВРЕМЯ ПУНТА

Каждый может чудесно тренироваться в пустом тренажерном зале. Но если ваше расписание вынуждает вас тренироваться в часы, когда тренажерный зал заполнен (это обычно между 6 и 8 днем ​​в будние дни), постарайтесь избегать толпы в это время. Если вы думаете, что вам придется ждать, чтобы использовать все необходимые вам машины, лучше искать более крупные объекты и / или с меньшим количеством людей.

3. НАБЛЮДАЙТЕ ПАРТНЕРОВ

Мы не хотим критиковать, но стиль и качество ваших партнеров по обучению могут изменить ваш уровень мотивации или отвлечения. Если члены спортзала тренируются и прогрессируют с самоотдачей и мотивацией, вы будете в хорошей компании. Но если зона свободного веса выглядит как коктейль-бар, не думайте, что никто не будет вас перебивать, пока вы не закончили рутину.

4. ПРОВЕРЬТЕ МАШИНЫ

Машины определенно занимают место в вашей программе, и если у вас нет привилегированной генетики, вам придется включать в свои тренировки некоторые решающие упражнения со свободным весом, если вы хотите набрать мышечную массу. Стойка для приседаний или клетка, если возможно более одного, обязательна, а также гантели весом более 30 кг.

5. ИСКАТЬ ТОЛЕРАНТНОСТЬ

Сегодня некоторые спортивные залы считают, что лучше держать культуристов подальше. И чтобы продемонстрировать это, они убрали со своих объектов основные и незаменимые элементы, такие как становая тяга или комната для осмотра. Хотя вам не хочется тренироваться вместе со спортсменами, которые носят коленные ленты, которые кричат ​​на протяжении всей серии и бросают гантели, как будто они стреляют, вы также не заинтересованы в том, чтобы партнеры по спортзалу фыркали, если вы делаете некоторые шум в последних приседаниях.

6. ЗАГРУЗИТЬ СТАНДАРТ CARDIO

Кардиотренажеры сильно изменились, теперь у вас есть кардиотренажеры с киноэкранами и даже аппараты со встроенными мини-экранами. Так что не стесняйтесь, когда дело доходит до самой тяжелой части тренировки и сделайте ее менее смертельно скучной. Несколько обучающих лент, подключенных к MTV, уже недостаточно.

7. СМОТРИТЕ НА МУЗЫКУ

Конечно, вы можете тренироваться с iPod, но необходимость слушать Малу по дороге в раздевалку не помогает секретировать тестостерон. То же самое касается пастельных стен и любых других признаков того, что тренажерный зал, который вы выбрали, предназначен для семей и «производителей эстрогена».

8. ИЗБЕГАЙТЕ КОНТРАКТОВ ЛОВУШЕЙ

Многие спортивные залы очень заинтересованы во всех тех участниках, которые регистрируются в январе, посещают сауну пару раз и больше никогда не появляются. И если этого было недостаточно, некоторые хитрые спортивные залы используют открытые контракты, чтобы продолжать передавать вам квитанции, даже если дата истекла. Чтобы не тратить с трудом заработанные деньги, обязательно заключите закрытый контракт. Надеюсь, вы сможете найти тренажерный зал, который обходится без контрактов и ставит на первое место удовлетворение клиентов.

9. НЕВИДИМЫЕ ТАКЖЕ СЧИТАЕТ

Тренажерные залы являются раем для микробов, грибков и бактерий. Гигиенические условия на матах, оборудовании или раздевалках могут вызвать ненужные риски для здоровья, такие как папиллома человека (например, бородавки), стригущий лишай или стафилококковые инфекции. Итак, когда вы осматриваете следующий тренажерный зал, посмотрите на гигиенические условия. Пыль под кардиотренажерами или оборудованием является явным признаком того, что они ничего не делают для предотвращения появления невидимых патогенов.