Рубрика: ЗОЖ

Нужны ли аминокислоты в Crossfit? Хотя этот вид спорта практикуется годами, ни для кого не секрет, что в последнее время в моде кроссфит. Есть все больше и больше обучающих WOD, которые мы можем увидеть на улицах, и, конечно же, у вас есть друг или коллега, который подходит для такого типа обучения. Более того, если вы читаете эту статью, вы, возможно, даже являетесь поклонником кроссфита.

Если это ваш случай, вам будет интересно узнать, как восстановить силы и питать мышцы, чтобы получить максимальную производительность от тренировок. Одним из основных добавок, о которых вам следует подумать при подготовке добавок для кроссфита, являются аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA (с английского — Аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты — это «кирпичи», из которых состоят ткани важные мышцы: белки. Треть аминокислот которые составляют мышечные белки, являются BCAA. Достаточное количество BCAA важно для правильного синтеза белка, чтобы защитить мышцы во время физической нагрузки и способствовать их последующему восстановлению.

Пептиды — в них вещества которые имеют молекулы, которые построены из остатков альфа-аминокислот, а они, в свою очередь, соединяются пептидными (амидными) связями. Сегодня можно пептиды купить в Киеве. Переходи по ссылке, на сайте больше информации.

Подходящая доза

Мост исследования показывают преимущества при ежедневной дозе 3000-5000 мг аминокислоты. В соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин).  Хотя есть те, кто предпочитает дозировку 8: 1: 1, потому что было показано, что лейцин является аминокислотой, которая наиболее стимулирует синтез белка, увеличивая передачу сигналов mTOR, участвующих в синтезе белка. Это обеспечивает более высокое потребление этой аминокислоты.

Что лучше время принимать аминокислоты?

Существуют разные времена, когда можно использовать аминокислоты с разветвленной цепью в перекрестном подходе:

• Перед тренировкой: прием 5 г BCAA за 30 минут до тренировки помогает предотвратить повреждение мышц, которое может возникнуть во время тренировки, это исключительная помощь для защиты ткань в тренировках с определенным уровнем интенсивности, таких как кроссфит.
• После поезд: другой вариант взять их в моменты после физической нагрузки, идеал это будет в ближайшие 30 минут после окончания тренировки, так как в этот момент возникает так называемое «анаболическое окно», в котором стимул синтез белка выше. В это время аминокислоты не они только помогают стимулировать синтез мышечной массы, но и способствуют восстановление мышц, что позволяет лучше выполнять следующие тренировки, потому что мышечное повреждение ослаблено.
• Внутренняя тренировка: во время интенсивных тренировок аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь вам предотвратить повреждение мышц и, с другой стороны, дать вам энергию, необходимую вашим мышцам.

Выводы

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно о аминокислотах с разветвленной цепью, ответ на заголовок этой статьи определенно да, BCAA — хороший выбор, если вы практикуете Crossfit. Особенно интересно, что вы их принимаете в следующих ситуациях:

• Во время высокого уровня подготовки или с высоким уровнем физического напряжения и / или т.
• Если вы чувствуете себя особенно уставшим, с трудом восстанавливаетесь между одной тренировкой и следующей.
• Во время определения или если вы находитесь в особом периоде диеты.
• Если ваша диета не включает или включает несколько продуктов животного происхождения.

Это тема, которую я имел в виду, поскольку сообщения, которые мы можем найти о питании, часто не всегда черно-белые. То, что хорошо для одних, не должно быть хорошо для других. Питание имеет много нюансов и переменных, которые необходимо учитывать, поэтому необходимо знать важность адаптации питания к вашим личным потребностям.

Поэтому, когда мне задают вопрос о питании, мой ответ обычно начинается с «ну, это зависит от …». И поскольку контекст очень важен, когда речь идет о питании, вот несколько примеров.

Рекомендации по адаптации питания к вашим потребностям

Орехи

Орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и волокна, а также содержат: витамин Е, витамины группы В и минералы, такие как: селен, железо, кальций, цинк, калий, магний, марганец и медь.

Некоторые исследования также обнаружили, что употребление 30 г (небольшого количества) орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Но у тех, кто страдает аллергией на орехи, они могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как рвота, диарея, вздутие живота, зуд, затруднение дыхания или глотания, а в тяжелых случаях анафилаксия.

Поэтому для тех, у кого нет аллергии на орехи, потребляйте около горстки из них без соли в день, как правило, дополнение здоровы для сбалансированной диеты, и нет, они не толстеют.

Помело

Божественные фрукты и источник витамина С, витамина А (в форме предшественника бета-каротина) и клетчатки. Но слишком много грейпфрутового сока может помешать аторвастатину, который является препаратом, снижающим уровень холестерина в крови. Inclusive также работает с другими сериями лекарств, в том числе: блокаторы кальциевых каналов, иммунодепрессанты и варфарин.

Следовательно, в этом аспекте эта еда не будет лучшим вариантом в зависимости от того, для кого. Однако, если вы не принимаете какие-либо из этих лекарств и вам нравится грейпфрут, то это может быть хорошей пищей, включаемой в ваш повседневный день.

Лук и чеснок

Они придают хороший вкус пище, они обеспечивают витаминами и минералами, такими как витамин С и магний. Они также содержат пребиотики, которые питают полезные и очень необходимые бактерии в нашем кишечнике.

Однако у некоторых людей с СРК (синдром раздраженного кишечника) они могут вызывать вздутие живота, боли в животе и проблемы с кишечником, поскольку они являются продуктами, богатыми FODMAP (сбраживаемые углеводы с короткой цепью, очень распространенные, особенно в продуктах растительного происхождения). Но, конечно, это зависит от количества чеснока, который мы собираемся потреблять, поскольку 1 зубчик чеснока в большой кастрюле не имеет решающего значения.

Следовательно, эти овощи обеспечивают дополнительное преимущество для диеты, за исключением тех, кто имеет СРК и чувствителен к луку и чесноку. Но не по этой причине все должны быть исключены из рациона.

Банан

Один из самых опасных фруктов, но со многими преимуществами. Бананы обеспечить клетчатку, углеводы, витамины и минералы (такие как: калий, магний, витамин С и витамин В6).

Калий, содержащийся в бананах, как правило, полезен для нас, так как он может помочь в поддержании нашего регулярного сердечного ритма и здоровых мышц. Однако для людей с почечной недостаточностью содержание экзогенного калия должно быть уменьшено, и поэтому бананы больше не будут лучшим фруктовым вариантом для потребления.

Я также слышу, как люди говорят, что следует избегать бананов, потому что они богаты сахаром. И это тоже неправда, так как сахар, содержащийся в бананах, встречается в природе и связан с другими питательными веществами и особенно клетчаткой, которая помогает замедлить его усвоение. Также, в зависимости от его зрелости, вы можете воспользоваться этим и использовать его, например, непосредственно перед тренировкой.

Пончики или мороженое или ультрапроцессированный любой тип

Кто-нибудь знает, что никому не стоит регулярно есть огромное количество пончиков. Но строгое соблюдение «запрещенной пищи» или то, что мы считаем вредным для нашего здоровья, также не способствует здоровым отношениям с едой.

Вот почему важна гибкость, позволяющая нам наслаждаться каждым кусочком пищи, которая нам нравится. Баланс, контекст и знание важности адаптации питания к потребностям каждого, имеют большое значение!

Часто многие пациенты спрашивают меня о роли жиров в здоровом питании, потому что они слышали или читали, что их не следует употреблять для Избегайте накопления его в организме. Конечно, это не простая тема, и с этими решительными действиями мы далеки от реальности. Пока большинство потребляемых жиров здоровы и, очевидно, заботясь о количестве, они могут быть включены в план здорового питания, даже для потери жира в организме.

Что такое здоровые жиры?

Здоровые жиры известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры . Полиненасыщенные жиры содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Недавние научные исследования показывают, что мононенасыщенные жиры могут снизить сердечно-сосудистые заболевания на 30%. Этот результат можно сравнить с тем, кто принимает препараты для снижения уровня холестерина (статины). И именно Омега-3 помогает нам:

• поддержание нормальной функции мозга
• уменьшение воспаления
• также может уменьшить симптомы депрессии, деменции, рака и артрита.

Где их можно найти?

Поскольку организм не может вырабатывать омега-3, важно, чтобы мы потребляли продукты, которые его содержат, такие как голубая рыба (лосось, форель, тунец, анчоусы), лен, семена чиа, грецкие орехи и листовые овощи темно-зеленый. Жиры очень важны для здорового питания:

• Они обеспечивают нашему телу слой защиты, который изолирует наши органы
• Поддерживает нормальную температуру тела
• Они помогают нам переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K,
• Они поддерживают клетки, гормоны, ткани, волосы, кожа и ногти в здоровом состоянии
• Обеспечивает структурный компонент многих клеточных мембран, которые необходимы для развития клеток и которые быстро переносят различные сообщения (гормоны) через наше тело.

Остерегайтесь Омега-6

Растительные масла (такие как соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное масло и т. д.) содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые, хотя и выполняют свою функцию, в настоящее время разрабатываются. Потребление в избытке, особенно по сравнению с омега-3. Согласно отчету USDA ( Министерство сельского хозяйства США ), американцы потребляют почти 20% своих калорий из соевого масла, из-за высокого потребления ультра-обработанных продуктов.

Но в чем проблема? Это омега 6 провоспалительное , и воспаление в организме может быть фактором повышения риска сердечных заболеваний. На самом деле, высокое потребление омега-6 было связано с увеличением воспалительных заболеваний. С другой стороны, исследования показывают, что более низкая доля омега-6 и более высокая омега-3, могут снизить риск хронических заболеваний.

И как мы можем уменьшить потребление омега-6?

Употребление в пищу сырых или минимально обработанных продуктов (что было традиционной кухней). Избегая или уменьшая количество ультра-обработанных продуктов, вы избежите избыточного потребления омега-6, поскольку они очень распространены в этом типе продуктов.

Желательно ли включать жиры в здоровую диету для похудения?

Да, в зависимости от количества, которое вы можете включать в свой рацион. Фактически, они обеспечивают большую сытость, лучший вкус и текстуру к еде, поэтому диета будет более разнообразной и аппетитной, и, следовательно, не только ваш вкус будет благодарить вас, но и ваш разум.

Но сколько я могу есть?

Это всегда будет зависеть от вашего образа жизни, ваших физических и медицинских целей, вашего пищеварения, уровня физической активности и физических упражнений, а также генетики. Тем не менее, контролирующие порции и количество вы можете включить их даже во все ваши блюда и даже в закуски. В зависимости, конечно, от вашего белкового и углеводного соотношения.

То, что верно, так это то, что вы можете накапливать жир, потребляя избыток полезных жиров, вы также можете делать это с белками или углеводами (потребляя их в избытке).

Как мы можем их включить?

Практический пример:

• Завтрак: 1 чайная ложка оливкового масла
• Закуска : горсть сухофруктов
• Еда : добавьте в салат немного семян подсолнечника
• Ужин : ½ единицы авокадо, запеченного с яйцом.