Часто многие пациенты спрашивают меня о роли жиров в здоровом питании, потому что они слышали или читали, что их не следует употреблять для Избегайте накопления его в организме. Конечно, это не простая тема, и с этими решительными действиями мы далеки от реальности. Пока большинство потребляемых жиров здоровы и, очевидно, заботясь о количестве, они могут быть включены в план здорового питания, даже для потери жира в организме.
Что такое здоровые жиры?
Здоровые жиры известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры . Полиненасыщенные жиры содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Недавние научные исследования показывают, что мононенасыщенные жиры могут снизить сердечно-сосудистые заболевания на 30%. Этот результат можно сравнить с тем, кто принимает препараты для снижения уровня холестерина (статины). И именно Омега-3 помогает нам:
- поддержание нормальной функции мозга
- уменьшение воспаления
- также может уменьшить симптомы депрессии, деменции, рака и артрита.
Где их можно найти?
Поскольку организм не может вырабатывать омега-3, важно, чтобы мы потребляли продукты, которые его содержат, такие как голубая рыба (лосось, форель, тунец, анчоусы), лен, семена чиа, грецкие орехи и листовые овощи темно-зеленый. Жиры очень важны для здорового питания:
- Они обеспечивают нашему телу слой защиты, который изолирует наши органы
- Поддерживает нормальную температуру тела
- Они помогают нам переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K,
- Они поддерживают клетки, гормоны, ткани, волосы, кожа и ногти в здоровом состоянии
- Обеспечивает структурный компонент многих клеточных мембран, которые необходимы для развития клеток и которые быстро переносят различные сообщения (гормоны) через наше тело.
Остерегайтесь Омега-6
Растительные масла (такие как соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное масло и т. д.) содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые, хотя и выполняют свою функцию, в настоящее время разрабатываются. Потребление в избытке, особенно по сравнению с омега-3. Согласно отчету USDA ( Министерство сельского хозяйства США ), американцы потребляют почти 20% своих калорий из соевого масла, из-за высокого потребления ультра-обработанных продуктов.
Но в чем проблема? Это омега 6 провоспалительное , и воспаление в организме может быть фактором повышения риска сердечных заболеваний. На самом деле, высокое потребление омега-6 было связано с увеличением воспалительных заболеваний. С другой стороны, исследования показывают, что более низкая доля омега-6 и более высокая омега-3, могут снизить риск хронических заболеваний.
И как мы можем уменьшить потребление омега-6?
Употребление в пищу сырых или минимально обработанных продуктов (что было традиционной кухней). Избегая или уменьшая количество ультра-обработанных продуктов, вы избежите избыточного потребления омега-6, поскольку они очень распространены в этом типе продуктов.
Желательно ли включать жиры в здоровую диету для похудения?
Да, в зависимости от количества, которое вы можете включать в свой рацион. Фактически, они обеспечивают большую сытость, лучший вкус и текстуру к еде, поэтому диета будет более разнообразной и аппетитной, и, следовательно, не только ваш вкус будет благодарить вас, но и ваш разум.
Но сколько я могу есть?
Это всегда будет зависеть от вашего образа жизни, ваших физических и медицинских целей, вашего пищеварения, уровня физической активности и физических упражнений, а также генетики. Тем не менее, контролирующие порции и количество вы можете включить их даже во все ваши блюда и даже в закуски. В зависимости, конечно, от вашего белкового и углеводного соотношения.
То, что верно, так это то, что вы можете накапливать жир, потребляя избыток полезных жиров, вы также можете делать это с белками или углеводами (потребляя их в избытке).
Как мы можем их включить?
Практический пример:
- Завтрак: 1 чайная ложка оливкового масла
- Закуска : горсть сухофруктов
- Еда : добавьте в салат немного семян подсолнечника
- Ужин : ½ единицы авокадо, запеченного с яйцом.